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食物繊維が便秘に効くのはなぜ?

「最近便秘になっていて…」なんて相談をすると、「野菜をもっと摂るようにした方が良いんじゃない?」という答えがよく返ってきますね。野菜には食物繊維が豊富に含まれているからです。今回は、食物繊維と便秘の関係についてお伝えします。

 

食物繊維をとっていても、便秘になることがある?

食物繊維をただ摂っていれば、必ず便秘は解消されるものだと思ってはいないでしょうか?実は、食物繊維にも種類があり、闇雲にとっても便秘解消の効果はないのです。それどころか、場合によっては悪化する場合があります。食物繊維が増え過ぎて、返って便が硬く大きくなり、排便されないというケースがあるのです。それでは、どんな食物繊維を摂ると良いのでしょうか?

 

食物繊維には2タイプある!

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2タイプが存在します。簡単に言うと、水に溶けないのが「不要性食物繊維」で、水に溶けるものが「水溶性食物繊維」です。ひとつの食品に片方だけしか含まれていないのではなく、両方のタイプが含まれていることが多いです。しかし、その含有率は異なります。例えば、トマトでは不溶性と水溶性の割合は、7:3となっています。そして、1日の理想の食物繊維摂取比率は、不溶性:水溶性=1:2と言われています。

 

不溶性食物繊維を多く含む食物とは?

不溶性食物繊維は、玄米などの穀類、大豆などの豆類、きのこ類、野菜類に多く含まれています。摂取された不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を促す働きがあります。また、水には溶けませんが、水を含むことができ、便の量を増やします。ダイエットなどで食べる量が少なく、便が少ないために便秘になっている場合は、解消効果が期待できます。

 

水溶性食物繊維を多く含む食物とは?

水溶性食物繊維が入っている食物を簡単に見分けるには、ネバネバしているかどうかです。厳密には、水溶性食物繊維には2種類あり、ネバネバしたものとサラサラしたものがあります。しかし、ネバネバしたものには大抵水溶性食物繊維が含まれているため、ネバネバを1つの基準とすると分かりやすいでしょう。わかめや昆布などの海草類、バナナやキウイなどの果物、里芋、人参、エシャロット、ゴボウなどに多く含まれています。腸内に届いた水溶性食物繊維は、水に溶け出し、便を軟らかくする働きがあります。1つ欠点があるのは、食物に含まれる食物繊維は、不溶性のものの方が多いため、不足しがちだということです。

 

食物繊維を手軽に摂るには?

食物繊維をとるには、まず考えられることは食事から摂ることです。しかし、仕事をしていて忙しいと、毎食そこまで気をつかって準備できないという方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが、サプリメントです。特に妊娠中であれば、ビフィズス菌や乳酸菌が配合されている妊婦用サプリの中に、食物繊維も一緒に配合されているものがあります。ビフィズス菌など善玉菌をとることで腸内環境の改善も期待でき、食物繊維が入っているので便秘解消にはもってこいですね。毎回のメニューに悩まされることもなく、必要な量が簡単に摂れるのでおすすめです。